Santé Sport Magazine n°53 mar/avr 2018
Santé Sport Magazine n°53 mar/avr 2018
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°53 de mar/avr 2018

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : Caméléon Média

  • Format : (230 x 270) mm

  • Nombre de pages : 56

  • Taille du fichier PDF : 70,6 Mo

  • Dans ce numéro : ma séance VMA.

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

Dans ce numéro...
< Pages précédentes
Pages : 20 - 21  |  Aller à la page   OK
Pages suivantes >
20 21
20 ENTRAÎNEMENT ça devient très dur, vous rajoutez 0,5 km/h. Vous constatez que votre fréquence cardiaque ne monte plus. Vous êtes à FC max. Le palier précédent correspond à votre VMA. Chez le coureur de niveau moyen, vous le savez, la VMA peut être soutenue 6 minutes. De fait, il en résulte une deuxième méthode d’évaluation de vos aptitudes. Après échauffement, courez le plus vite possible pendant 6 minutes. Optez pour une piste de stade car vous savez qu’un tour à la corde vaut 400 mètres plat. La distance parcourue vous donne une bonne idée de votre VMA. De surcroît, après 3 minutes à cette intensité, vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Notez-la dans un coin de vos neurones, vous devrez y parvenir à l’occasion des séances de « VMA longue ». VOS SÉANCES VMA, LES AM CLASSIQUES ET LES AUTRES… Si vous ne connaissez pas votre VMA, je vous invite à réaliser les séances de fractionné décrites « à la sensation », « en gardant sous le pied ». Souvenez-vous que la phase d’accélération n’est pas du tout un sprint. Juste une allonge ! Au début, péchez par défaut, même si vous sous-cotez un peu votre vitesse, vous aurez fait un bon entraînement. Le classique 30/30 correspond à la succession de plusieurs enchaînements de 30 secondes à VMA suivies de 30 secondes de trottinement. Pour vous caler à VMA, imprégnez-vous de l’allure en réalisant quelques 400 mètres sur piste à vitesse spécifique. Le tapis ne se prête pas très bien à cet exercice, il manque probablement les repères visuels. Bien sûr, si vous possédez un GPS de qualité, vous pourrez aussi vous y fier. Lorsque vous commencez à travailler votre VMA, 15 répétitions s’avèrent suffisantes pour stimuler les adaptations physiologiques. Si vous êtes expérimenté, si vous êtes dans un cycle de préparation à une compétition, vous pouvez peu à peu augmenter la durée de votre fractionné. Souvenez-vous que l’optimum théorique est à 24 minutes et que les Kenyans s’arrêtent à 45 ! La « VMA longue » a aussi sa place, elle s’inscrit en complémentarité. Ses sessions de 2 à 4 minutes sont suffisantes pour accrocher votre fréquence cardiaque maximum. Vous bossez la « composante centrale » de votre VO2 max ! À l’occasion d’un 30/30, vos courtes allonges ne vous permettent pas d’atteindre votre fréquence cardiaque maximum. Seuls vos muscles courent à VMA. Pas votre cœur ! Vous ne sollicitez que la « composante périphérique » de votre VO2 max. Cependant, certaines études indiquent que ces enchaînements sont à l’origine d’une accélération insidieuse du cœur, on parle de « dérive ». Ce constat serait provoqué par deux phénomènes. Premièrement, l’imprégnation du corps en hormone de la stimulation, l’adrénaline. Deuxièmement, la réduction du volume sanguin éjecté à chaque battement pour cause de déshydratation et de fatigue du cœur. Dans ces conditions, elles mentionnent que la fréquence maximum est atteinte après cinq répétitions de 30/30. Essayez et faites-vous votre opinion. Alors, comment répartir les séances de VMA courtes et longues au sein de votre programme ? À l’intersaison, n’hésitez pas à alterner les méthodes. À l’approche des compétitions, santésportmagazine MARS-AVRIL 2018 préférez la VMA courte pour les courses longues et la VMA longue pour les distances courtes. Oui, vous avez bien lu et il n’y a pas de faute de frappe. Je vais vous expliquer ! Lorsque vous participez à un marathon, l’intensité est faible, vous ne produisez pas d’acide lactique. Inutile de fatiguer votre organisme à l’occasion de séances imposant de tamponner l’acidité. Ça tombe bien, lors d’un 30/30, l’acide lactique produit au cours des 30 secondes rapides est rapidement recyclé au moment des 30 secondes lentes. À l’inverse, si vous faites 3 minutes d’effort continu, l’acide lactique a le temps de s’accumuler. Vous sollicitez vos systèmes tampons… comme à la fin d’un 10 kilomètres ou d’un cross. À distance d’une épreuve, je vous invite à vous contenter de 15 à 20 minutes de fractionné. C’est suffisant pour entretenir vos aptitudes sans vous épuiser. À l’intersaison, la « séance au train » peut aussi faire office de « piqûre de rappel » occasionnelle. À l’occasion d’une sortie inférieure à une heure, en fin de parcours, allongez progressivement, « chahutez un peu la machine ». Idéalement, « tirezvous la bourre » avec quelques copains de niveaux voisins. Finissez à VMA ! La durée prolongée de l’accélération vous assure d’atteindre votre FC max ! Confirmez-le en consultant votre cardiofréquencemètre. Vous avez ainsi mis à contribution la « composante centrale » de votre VO2 max. L’elliptique permet de travailler efficacement sa VO2 max. En effet, la sollicitation simultanée des bras et des jambes réclame plus d’oxygène  : vous boostez les processus d’adaptation. Cette fois, on ne parle plus de « VMA » mais de « PMA » pour « puissance maximale aérobie ». Pour connaître votre « PMA elliptique », réalisez un test triangulaire à la manière de celui décrit sur le tapis. L’écran de l’appareil mentionne votre « puissance » et votre « fréquence cardiaque ». Notez la puissance à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Effectuez vos 30 secondes rapides à cette intensité. Récupérez lors des 30 secondes lentes à 50% de votre PMA. Il est possible de vous concocter des séances comparables sur vélo fixe. Votre « PMA vélo » devrait être quelque peu inférieure à votre « PMA elliptique » car la masse musculaire mise en jeu est plus faible. Mettez-vous souvent en danseuse pour travailler votre force musculaire dans une gestuelle proche de la course à pied. Le véritable vélo, celui qui roule, se prête moins au fractionné court du fait de l’inertie de la machine. En revanche, pas de souci pour le fractionné long à l’occasion d’une petite bosse par exemple. Les cyclistes parisiens pratiquent volontiers cette séance en accélérant spontanément dans le faux plat montant de Longchamp. POUR LE MARATHON, FAITES DE LA VMA COURTE. POUR LE 10 KM, FAITES DE LA VMA LONGUE.
à a -7g î gng â -7 ; g o 5 g É E 2 a e-. 11,11.1.1114'TiGER BAIA ! DIS,POSITIF MEDICAL" mer ergeRs PLJ1sr PFLASTER1 FercH BALI in RU TIGRE 0 et#às'i, MEA mit Douleurs et tensions, LOTION TEST SOUS t CONTRÔLE DERMATOLOGIQUE* LIBER Bât* votre partenaire Action JLDER RUH Onk » » d Wa PRÉPAREZ VOTRE MARATHON AVEC LE BAUME DU TIGRE Nos prochains rendez-vous  : Retrouvez toute l'équipe sur les stands Baume du Tigre LE 24 MARS LE 8 AVRIL mE ›L Fournisseur officiel Fournisseur officie ! Distributeur exclusif pour la France du véritable Baume du Tigre, par contrat de concession de licence exclusive, enreestré au registre national des marques sous le le5.73901. Dûment habilité à poursuivre en Justice rés contre-facteurs.. ww-ve,cosrirreclle,fr 12AUTHEtiTIQUE By Cuerne-diet Distributeur exclusif France M ▪ M. M. M. M eeteit Ils M. PZ. M. M M. M. M ▪rt. et. ▪ n n n n n n n n n n n n fg, n n n▪n.et. n A. Tt. ft. INnn.rt.



Autres parutions de ce magazine  voir tous les numéros


Liens vers cette page
Couverture seule :


Couverture avec texte parution au-dessus :


Couverture avec texte parution en dessous :


Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 1Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 2-3Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 4-5Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 6-7Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 8-9Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 10-11Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 12-13Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 14-15Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 16-17Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 18-19Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 20-21Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 22-23Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 24-25Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 26-27Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 28-29Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 30-31Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 32-33Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 34-35Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 36-37Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 38-39Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 40-41Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 42-43Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 44-45Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 46-47Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 48-49Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 50-51Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 52-53Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 54-55Santé Sport Magazine numéro 53 mar/avr 2018 Page 56