Le Magazine des Femmes n°1 jan/fév 2016
Le Magazine des Femmes n°1 jan/fév 2016
  • Prix facial : 1,90 €

  • Parution : n°1 de jan/fév 2016

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : Lafont Presse

  • Format : (210 x 270) mm

  • Nombre de pages : 52

  • Taille du fichier PDF : 15,9 Mo

  • Dans ce numéro : mon chez moi, mon repère.

  • Prix de vente (PDF) : 1 €

Dans ce numéro...
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PSYQUOTIDIEN « Sport & mental » THINKSTOCK 38 Un exercice bon pour tous L’intérêt de la marche rapide est pluriel  : - Il s’adresse à tous y compris aux non-sportifs qui détestent le jogging. - Il ne demande quasiment aucun investissement à part une tenue relax et une bonne paire de chaussures de sport. - La notion de rapidité peut être déclinée en fonction des capacités de chacun. - Inutile d’aller dans un club de sport sur un tapis, il est possible de marcher quasiment tous les jours et partout, au grand air, sauf dans les cas où la météo est particulièrement mauvaise ou la pollution trop élevée. façon régulière mais tonique. L’idéal est de pratiquer la marche rapide plusieurs fois par semaine, quasiment tous les jours si on en a la possibilité et ce, sur une durée de 30 minutes chaque fois. Au départ et après la séance, il faut marcher doucement, s’échauffer et laisser ensuite les muscles refroidir. Il faut ainsi laisser le rythme cardiaque revenir à la normale. Sans oublier les étirements, afin de ne souffrir d’aucune contracture au niveau des jambes. 26 FÉMININPSYCHO Les avantages sont surtout que la marche ne fait nullement souffrir les articulations, il n’y a donc quasiment aucune contre-indication. De plus, pour les personnes fragiles ou qui auraient peur de se blesser, pas de souci avec ce type de sport. Tout le corps se trouve tonifié par cet exercice y compris les os. Ne pensez pas que les bras soient inactifs et ne profitent pas de cet exercice. Eux aussi participent avec dynamisme, car il faut les balancer régulièrement en même temps que l’on marche. Cette activité est donc un sport complet qui fait travailler les jambes, mais aussi le torse, les bras, le cœur et lutte contre l’ostéoporose en renforçant les os. Des conseils essentiels Se fixer des objectifs réalistes Inutile de se lancer dans de grandes aventures sportives si vous devez abandonner au bout de trois semaines, faute de temps ou de travail. Déterminez vos besoins et essayer de tenir. Il ne s’agit pas de vous préparer à une compétition olympique, mais simplement de vous remettre en forme. Il faut bouger un peu, régulièrement, mais surtout sur le long terme. Pensez gymnastique, aquagym, yoga, natation, tennis, jogging… Le bon rythme  : deux à trois séances de sport par semaine ; une au minimum. Astuces pour bouger plus Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators. Opter pour un Vélib'ou votre vélo lors de vos déplacements les jours où le temps le permet. Trouver une séance de sport à l’heure du déjeuner et proposer à une amie de vous accompagner pour se motiver. Faire chaque week-end une belle balade en famille en pleine nature. Aller chercher les enfants à pied, ou acheter le pain, en oubliant votre voiture. Promener votre chien au moins 30 minutes en marchant. THINKSTOCK S’équiper de manière adaptée Selon le sport choisi, vous allez forcément devoir vous équiper un minimum, ne serait-ce qu’en vêtement approprié. Si vous courez, une attention particulière devra être portée aux baskets. En cas de doute, n’hésitez pas à voir avec le vendeur du magasin de sport pour qu’il vous guide dans vos premiers achats. Une tenue ou des équipements mal adaptés peuvent compliquer la tâche mais surtout provoquer des blessures. Le but est que vous soyez à l’aise tout en réalisant vos objectifs. S’échauffer avant chaque séance Se mettre au sport, c’est d’abord se mettre à l’échauffement. En effet, vous devez échauffer vos muscles pendant 10 à 15 minutes avant l’activité. Pourquoi ? S’échauffer permet de mettre en condition votre organisme, c’est-à-dire préparer vos systèmes cardio-vasculaire, respiratoire et musculaire aux efforts à venir. Vous devez donc réaliser quelques mouvements à un rythme progressif. Pour s’échauffer le bas du corps, courez 10 minutes à faible allure. Si vous préférez, vous pouvez commencer par marcher normalement, puis de plus en plus vite, pour enfin courir à petits pas. Si votre activité sollicite plutôt le haut du corps, privilégiez des exercices de flexion, d’extension
et faites des cercles avec votre tête. N’oubliez pas de tenir compte de la saison. En hiver vos muscles peuvent mettre quelques minutes supplémentaires à s’échauffer. Des efforts progressifs Vous ne pourrez pas courir un marathon la première fois que vous chaussez des baskets, ni la seconde, ni la troisième, ni la quatrième. Et cela est valable pour tous les sports. Vous devez fournir des efforts de manière progressive via des séances courtes au début et plus longues par la suite. Ce n’est pas grave si la première fois vous ne tenez que 10 minutes, c’est même normal. Arrêtez-vous et recommencez la prochaine fois. Votre endurance et votre force augmenteront progressivement. Si vous allez plus vite que la musique, vous prenez le risque d’un claquage ou d’une tendinite, qui vont vous clouer chez vous pendant plusieurs jours. Par conséquent, vous ne pourrez pas progresser dans ce laps de temps et il sera définitivement perdu. S’étirer en fin d’entraînement Il est quasiment impossible de ne pas avoir de courbatures lorsque vous débutez un sport, sauf si celui-ci est aquatique, et encore... Mais il est possible de les atténuer grâce à des étirements post-activité. Pour cela, n’hésitez pas à étirer chaque partie de votre corps pendant 10 secondes, à trois reprises, en respirant profondément. Des sports « plaisir & santé » ! Sport  : Quel est le rythme idéal ? Deux à trois séances de sport par semaine seraient idéales. Variez les disciplines dans la semaine  : 1 heure d’aquagym le soir, 1 heure de gymnastique entre 12h et 14h et 30 minutes de marche le week-end par exemple sont largement bénéfiques. Pour les plus courageux, choisissez les cours au moment de la pause déjeuner ou le soir après la journée de travail. Pour les plus occupés, réservez-vous le samedi ou le dimanche matin. Plusieurs séances de sport par semaine, c’est ce qu’il faut pour changer son métabolisme (le muscle remplace la graisse), affiner sa silhouette et travailler sa capacité respiratoire. Si vous ne disposez pas de beaucoup de temps, prévoyez plusieurs séances de 20 minutes minimum car c’est seulement au bout de 20 minutes que la graisse commence à brûler. Choisissez un moment pendant lequel vous êtes sûre de ne pas être dérangée. Ne vous entraînez jamais après un repas copieux. Ils constituent des exercices dynamiques, sans blocage de la respiration, sans efforts brutaux. Ce sont des exercices d’endurance, comportant un effort physique prolongé, mais à un rythme modéré. Ce sont des exercices pratiqués de façon régulière, si possible 3 fois par semaine, de préférence à l’air libre, pendant ½ heure au moins. Ce sont des exercices qui excluent tout esprit de compétition ou de record. Idées à suivre  : marche, course à pied, natation, vélo, gymnastique, ski de fond, aguagym, aquabike, Pilates… Prévoyez une bouteille d’eau pour boire régulièrement avant, pendant et après l’effort. Déterminez vos besoins et essayer de tenir. Il ne s’agit pas de vous préparer à une compétition olympique mais simplement de vous remettre en forme physiquement et mentalement. n I.N. À LIRE Les bienfaits du sport Bien que le sport soit un besoin quotidien au même titre que manger ou respirer, nous ne bougeons pas assez. Ce qui s'en ressent sur notre forme et notre santé... Nous sommes même nombreux à assimiler le sport à quelque chose de pénible, sans compter l'image négative qui l'entache depuis que les affaires de dopage font la une... Or, le sport peut être un authentique plaisir, comme la lecture ou le cinéma ! Voici un petit livre pertinent et hautement dynamique pour redonner sa juste dimension à l'exercice physique et aux joies du sport ! « Retrouver l'envie de bouger ! » de Francesca Sacco, Editions Jouvence, 123 pages, 7,50 € . FÉMININPSYCHO 27 THINKSTOCK 39





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