80 | SANTé OP Je suis au régime Misez sur les protéines (volaille, saumon froid, tofu, œuf…), lesquelles ont un bon pouvoir rassasiant, couplées à des légumes crus ou cuits. Pensez à tous ceux qui se consomment crus et nature : radis, carottes, tomates cerise, concombre, chou-fleur, fenouil… Il est essentiel de limiter le plus possible les lipides cuits. Mieux vaut donc préparer un morceau de poulet ou de poisson à la vapeur. Et le servir avec une sauce attrayante, à base d’herbes, d’épices, de crèmes légères… N’oubliez pas une petite ration de féculents (riz, quinoa, pâtes, pain…). Evitez les fuites d’huile en préparant une vinaigrette à base de yaourt. Ou rangez-la dans un mini pot à confiture. Recyclez une bouteille à limonade à l’ancienne avec son bouchon mécanique ou le biberon du petit dernier pour y mettre une soupe faite maison. Afin de limiter l’apport de pain, remplacez les tartines par du pain suédois (moins de mie). Ou par des wraps, ces crêpes à garnir de fromage à tartiner et de crudités. Enfin, les fruits se dégustent plus facilement découpés et citronnés, conservés dans une boîte hermétique. Ajoutez une feuille de menthe pour la décoration et le parfum. Ainsi, on arrive à ne pas dépasser les 600 kcal pour un repas. Par exemple : une escalope de dinde ou des dés de tofu assaisonné, une bonne cuillère à soupe de riz complet, des crudités avec une sauce allégée. Et pour finir, une brochette de fruits frais (pomme, ananas, etc) ou une compote sans sucre ajouté. J’ai un après-midi très physique Dirigez-vous vers des glucides à assimilation lente, comme les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiche…). Mais aussi des féculents complets (riz brun, pâtes complètes, quinoa, etc.). Ces sucres sont idéaux pour assumer l’effort et estomper la fatigue. Pensez également à intégrer des ingrédients riches en fer (olives, betteraves, viande rouge, graines germées, graines de citrouille, persil, jaune d’oeuf…) ainsi que des épices au pouvoir revigorant, tels le gingembre, le curry, etc. Et comme dessert, une portion d’avoine, la céréale fournissant le plus de tonus ! Par exemple : des carottes râpées et/ou autres crudités, 2 cuillères à soupe de lentilles vertes cuites, 2 cuillères à soupe de quinoa une poignée de graines germées, 2 tranches de rosbif. Terminez avec une crème d’avoine (flocons laissés quelques heures dans du lait écrémé et édulcoré au miel). |
