Senior SSM n°11 fév à sep 2016
Senior SSM n°11 fév à sep 2016
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°11 de fév à sep 2016

  • Périodicité : semestriel

  • Editeur : Caméléon Média

  • Format : (235 x 274) mm

  • Nombre de pages : 32

  • Taille du fichier PDF : 20,9 Mo

  • Dans ce numéro : le sport contre l'hypertension.

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

Dans ce numéro...
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sorespornm,mzeuere DÉCEMBRE 2015 La natation est trés efficace contre l'hypertension car elle sollicite simultanément tes bras et les jambes. vos artères. Néanmoins, vous pouvez mieux faire avec les sports d'endurance. Par définition, ces disciplines sollicitent le coeur en mobilisant une importante masse musculaire à intensité moyenne pendant plus de 20 à 30 minutes. En pratique, il s'agit de la natation, du vélo, de la course ou de ta marche active ainsi que du cardiotraining sur appareil. Il faut effectuer au moins trois séances par semaine d'environ 30 minutes à 1 heure. Lintensité doit être moyenne, c'est-àdire provoquer une légère augmentation du rythme respiratoire telle que vous puissiez « parler mais pas chanter ». Les crawleurs ne tenteront pas de « taper la discute » mais pourront aisément rester sur un rythme à trois temps. DES ASTUCES POUR FAIRE MIEUX Plus vous sollicitez une importante masse musculaire, plus vous ouvrez de vaisseaux et plus vous luttez contre l'hypertension. En pratique, les sports sollicitant simultanément les bras et les jambes sont vivement recommandés. On pense spontanément à la natation bien sûr mais il ne faut pas oublier le cardiotraining sur elliptique ou sur rameur. Classiquement, il s'agit aussi du ski de fond et de son « équivalent estivai des plaines » la marche nordique. Pour intensifier le travail cardiaque mieux vaut augmenter la fréquence gestuelle que la résistance. Exemple  : si j'envoie de gros braquets à vélo en tournant lentement les jambes, mon activité se rapproche du renforcement musculaire avec charges lourdes. En revanche, si je « mouline » à fréquence élevée sur de faibles résistances, j'alterne rapidement contraction légère et relâchement musculaire. Tout se passe comme si mes jambes aspiraient te sang et soulageaient d'autant le travail du coeur. De même le renforcement musculaire léger est bénéfique. Trouvez une charge faible que vous pouvez soulever à un bon rythme 30 à 40 fois. Respirez aisément en cadence. Ne faites pas de pauses. Alternez bras, abdos, jambes et SPORT SUR ORDONNANCE dos. Ainsi, les groupes musculaires récupèrent en alternance. Vous obtenez un travail continu, un véritable « jogging » musculaire. UN BILAN CHEZ LE CARDIOLOGUE ? Bien évidemment, un bilan chez votre cardiologue est le bienvenu. fi fait le point sur l'ensemble de vos facteurs de risque cardiaque. Une échographie est parfois réalisée pour juger des conséquences de l'hypertension sur votre muscle cardiaque. Enfin, une épreuve d'effort peut être programmée. Assis sur un vélo immobile, vous pédalez progressivement jusqu'au maximum de vos possibilités. Un enregistrement électrique analyse le fonctionnement de votre coeur et un brassard calcule régulièrement la tension. On obtient ainsi votre « profil tensionnel »  : votre tension en fonction de votre fréquence cardiaque. Sur le terrain, grâce à votre cardiofréquencemètre, vous ne dépassez pas la fréquence cardiaque vous ayant amené à 18 de tension lors de l'épreuve d'effort. DEUX CONSEILS POUR CONCLURE Patience et assiduité Louverture des vaisseaux et l'abaissement de [a fréquence cardiaque mettent du temps à s'installer. Il faut attendre environ dix semaines pour que les adaptations se mettent en place. Si vous arrêtez, en trois mois, vous aurez perdu le bénéfice de votre entraînement intelligent et ciblé. + Ordonnance SPORT ❑'ENDURANCE  : footing, marche active, vélo. Mention spéciale pour la natation, l'elliptique, le rameur, la marche nordique et le ski de fond. FRÉQUENCE  : 3 fois par semaine DURÉE  : 30 minutes à 1 heure INTENSITÉ  : « moyenne », telle que « je puisse parler mais pas chanter » La musculation lourde est nefaste, la musculation légère est bénéfique. 14,
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