Santé Sport Magazine n°51H nov/déc 2017
Santé Sport Magazine n°51H nov/déc 2017
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°51H de nov/déc 2017

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : Caméléon Média

  • Format : (230 x 270) mm

  • Nombre de pages : 40

  • Taille du fichier PDF : 12,4 Mo

  • Dans ce numéro : méditation, et si on reprenait le temps.

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

Dans ce numéro...
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Séance 30 LA FORCE UTILE DU BAS DU CORPS o 0 Eric Orton, entraîneur de course à pied, présente dans son livre No Limit - Le trail en harmonie une méthode de renforcement originale. SantéSportMagazine vous propose de découvrir la première partie dédiée au bas du corps. Par Gaëtan Lefèvre - Illustrations  : Mathieu Pinet Dans son ouvrage No Limit – Le trail en harmonie, le coach Eric Orton attaque sa méthode d’entraînement par une phase de force. Cette étape a pour objectif de travailler « en même temps la force, la gestuelle, le foncier, la proprioception et le mental », comme l’explique l’auteur. Ici, « pas question de soulever de la fonte, de passer d’une machine à une autre dans une salle de musculation, ni d’aller batailler le matin pour se faire une place dans un cours de fitness ou de cross-fit ». Eric Orton se concentre sur la force pour le coureur à pied, permettant propulsion et stabilisation du corps. Cet entraînement a pour objectif le travail de l’équilibre, « l’équilibre favorise le mouvement, la stabilité, l’endurance et la puissance [...] Il s’agit de se mouvoir correctement et avec efficacité, de faire appel à la proprioception pour maîtriser son placement dans l’espace et pour comprendre comment chaque partie du corps fonctionne avec les autres ». Vous l’aurez compris, vous allez travailler en instabilité et sans trop de matériels ! 5 antésport MAGAZINE N°51 La force utile du bas du corps Dans ce premier article, nous vous présentons une partie de l’entraînement en « force pour le bas du corps ». Lorsqu’il parle du « bas », Eric Orton ne cible pas uniquement les jambes, mais aussi et surtout les pieds, car ils sont le point de départ du coureur. « Ils donnent le ton, bon ou mauvais, à toute la jambe. » Avant même d’attaquer les exercices qui suivent, vous pouvez, pieds nus, maintenir l’équilibre sur une jambe ; décoller le talon pour tenir uniquement sur l’avant du pied, pendant trente secondes avant de reposer le talon. Quelles sont vos sensations ? Êtes-vous stable ? Avez-vous maintenu la position facilement ?
Pour Eric Orton, il y a plus important que de multiplier les répétitions, il faut avoir conscience des mouvements et bien les appliquer. Inutile donc de vous acharner à réaliser de grandes séries d’exercices. Effectuez-en moins, mais faites-les bien ! Régulez l’intensité et les répétitions, mais soyez régulier et progressif dans votre travail ! Vous pouvez, par exemple, réaliser quelques exercices avec le plan incliné avant ou après une sortie « course à pied », comme échauffement et réveil musculaire ou comme séance de renforcement complétant un entraînement. Allez-y lentement, maîtrisez les mouvements et faites preuve de créativité. Le nombre de répétitions, la durée des exercices proposés sont uniquement là pour vous guider. Faites varier le nombre de répétitions et amusez-vous ! Vous pouvez retrouver ces exercices, ceux pour le renforcement du haut du corps et le gainage, ainsi que tout le programme d’entraînement d’Eric Orton dans son ouvrage No Limit - Le trail en harmonie, paru aux éditions Paulsen, collection Guérin. Renforcement du pied, de la jambe et des fessiers 1/Équilibre sur plan incliné Sur l’avant du pied, avec le talon et la voûte plantaire relevés, cherchez l’équilibre en gardant la jambe tendue et le genou verrouillé pour solliciter le fessier. Alternez l’inclinaison du plan incliné. Puis changez de pied. Aidezvous des bâtons sans prendre appui dessus. Lorsque vous possédez suffisamment de force et d’équilibre, supprimez les bâtons. Vous allez devoir lutter contre les mouvements et les contorsions du corps. ti 1ff Maintenez la position deux minutes. 2/Montée latérale Placez le pied droit sur le plan incliné, talon et voûte plantaire relevés. Trouvez votre équilibre. Tendez l’autre jambe et faites-la monter sur le côté, opposé à la jambe d’appui. Maintenez une ou deux secondes, puis ramenez-la au point de départ. Réalisez un mouvement lent, fluide et contrôlé. Vous pouvez également réaliser ce mouvement en fléchissant la jambe à relever, formant ainsi un angle droit. Allez-y petit à petit jusqu’à réaliser vingt ou vingt-cinq répétitions sur chaque jambe. 3/Montée de genou Sur l’avant du pied, avec le talon et la voûte plantaire relevés, cherchez l’équilibre en gardant la jambe tendue et le genou verrouillé pour solliciter le fessier. Montez le genou aussi haut que possible en maintenant la cheville et le talon sous les ischios. Maintenez une ou deux secondes, puis ramenez-la au point de départ. ti Allez-y petit à petit jusqu’à réaliser vingt ou vingt-cinq répétitions sur chaque jambe. Une fois que vous maîtrisez ces mouvements, vous pouvez les réaliser sur le disque d’instabilité. 5 MATÉRIELS Un plan incliné IO. Vous pouvez fabriquer vous-même ces plans inclinés, si vous êtes bricoleur, ou bien vous trouverez des modèles sur des sites Internet (celui d’Eric Orton figure sur www.born2run.com). Ils sont utilisés en salle de sport, notamment pour l’étirement des mollets. Disque d’instabilité Vous pouvez également travailler sur un disque d’instabilité, qui ajoute une dimension mobile et vous pousse à travailler davantage l’équilibre musculaire. Fitball « Le fitball impose de veiller au maintien de l’équilibre, ce qui stimule davantage les muscles. » Attention, il en existe de différentes tailles. Bâtons de ski ou de marche Ces bâtons servent à maintenir certaines positions, notamment pour les débutants. Ce matériel est plus optionnel. Il peut être remplacé ou non utilisé lorsque l’on est déjà entraîné et que l’on possède de l’équilibre. antésport MAGAZINE N°51 2 1 3 Séance 31



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