Santé Sport Magazine n°51H nov/déc 2017
Santé Sport Magazine n°51H nov/déc 2017
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°51H de nov/déc 2017

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : Caméléon Média

  • Format : (230 x 270) mm

  • Nombre de pages : 40

  • Taille du fichier PDF : 12,4 Mo

  • Dans ce numéro : méditation, et si on reprenait le temps.

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

Dans ce numéro...
< Pages précédentes
Pages : 16 - 17  |  Aller à la page   OK
Pages suivantes >
16 17
16 Entraînement SYMPTÔMES DE LA PHASE D’ÉPUISEMENT Désormais, votre organisme ne parvient plus à produire les messagers chimiques de la stimulation. Bon nombre de vos symptômes sont la conséquence de cette altération  : abaissement de votre fréquence cardiaque de repos ; incapacité à faire monter votre fréquence cardiaque à l’effort ; chute de la tension artérielle et parfois malaises à l’arrêt de l’effort ; excès de prise alimentaire, épisode de boulimie ; troubles du sommeil, hypersomnie, fatigue chronique ; démotivation, dépression, perte de l’élan vital ; blessures autorisant l’arrêt de l’entraînement. Traitement et prévention du surentraînement Dès que vous percevez les signes annonciateurs du surentraînement, réduisez votre activité. Il peut s’agir d’une simple fatigue après avoir enchaîné quelques grosses séances. Dans ce contexte, le surentraînement est à rapprocher d’une simple « décompensation » source de progression si elle est suivie d’une courte récupération ! Pendant quelques jours, octroyezvous plusieurs entraînements en régénération active. Trottinez en aisance respiratoire, pédalez en moulinant sur de petits braquets, travaillez tranquillement votre glisse à la piscine. Si vos antésport MAGAZINE N°51 tn symptômes sont plus marqués, si vous avez enchaîné plusieurs compétitions décevantes malgré un gros volume de travail, votre repos doit être plus long. Pour être efficace, il doit s’étaler sur quelques semaines et souvent sur plusieurs mois ! Si vous ressentez l’envie de couper, vous pouvez arrêter complètement le sport pendant un moment. Sinon, continuez un peu, notamment si l’addiction vous tenaille. Si bouger vous apaise et réduit votre anxiété, conservez trois séances par semaine. Attention, chaque entraînement doit être « ni long, ni intense ». Votre corps ne doit subir aucune contrainte physiologique ! Bouquinez, dormez, coucounez en famille ! Ne profitez pas de cet allègement dans votre programme sportif pour bosser plus ! Souvenez-vous que, pour votre cerveau, les stress sont cumulatifs ! Peu à peu, les signes de surentraînement vont disparaître. Vous allez retrouver la forme ! Attention, ne la dilapidez pas ! Entraînez-vous désormais en suivant les règles de prévention ! Chaque semaine, ayez un jour de repos complet. Programmez aussi une journée consacrée à la récupération active, avec une séance « ni longue, ni intense ». Pour éviter les contraintes musculaires inhérentes à la course, préférez le vélo ou la natation. Variez les sports ! On sait par exemple qu’une sortie longue fait chuter les hormones sexuelles. A contrario, il a été montré qu’une séance de renforcement musculaire augmente leur concentration. Alternez cardio-training et musculation. Diversifiez aussi les thèmes d’entraînement. Pour préparer votre marathon, ayez chaque semaine un panel de séances. Certaines sont consacrées à l’augmentation du stock en glycogène ou à l’utilisation des graisses. D’autres visent à améliorer le « seuil » ou la « VMA ». D’autres enfin cherchent à faire progresser le A SACHEZ PARTICIPER À DES COMPÉTITIONS SANS CHERCHER LE « CHRONO ». JUSTE POUR FAIRE LA FÊTE AVEC DES COPAINS.
« LA BLESSURE CONSTITUE SOUVENT UN FUSIBLE. ELLE ANNONCE LE SURENTRAÎNEMENT. rendement de leur foulée ou la force musculaire. Méfiez-vous des « cycles » à l’occasion desquels vous travaillez toujours le même thème pendant plusieurs séances d’affilée  : ils épuisent les capacités d’adaptation de votre organisme. Limitez le nombre de compétitions ! Si vous aimez l’ambiance conviviale de ces épreuves, ne cherchez pas systématiquement à faire un chrono. Choisissez des « compétitions objectifs » et des « compétitions préparatoires ». Vous pouvez même utiliser ces parcours pour vous balader et faire la fête ! À l’issue de chaque épreuve, octroyez-vous quelques jours ou quelques semaines plus cool. À l’approche du prochain challenge, augmentez très progressivement votre charge de travail. Chaque année, coupez complètement pendant 8 à 10 jours. Vous ne régresserez pas, au contraire, vous surcompenserez. Optimisez votre récupération ! Dormez ! Attention à ces séances très matinales ou trop tardives qui empiètent sur votre sommeil. Quitte à choisir, préférez le début de journée. Les entraînements du soir perturbent l’endormissement. Ce problème est dû à l’augmentation de votre température corporelle ainsi qu’à la décharge des hormones de la vigilance. Alors, prenez un bain frais et faites de la relaxation. Une fois par semaine, ne mettez pas de réveil. Traînez au lit, le matin ! Essayez aussi la « grasse soirée ». Mettez-vous au lit dès la fin du dîner avec un bouquin et une lampe de chevet pas trop puissante. En cas de fatigue, il est hautement probable que Morphée vous kidnappe. Dès que possible, offrez-vous une sieste ! Le week-end après votre sortie longue et le déjeuner, elle peut durer un cycle de sommeil complet, soit 1 h 30 à 2 heures. En semaine, 20 minutes de sommeil léger peuvent suffire. C’est parfois possible dans un bureau fermé ou une salle de détente. C’est envisageable dans les transports en commun ou sur un parking dans votre voiture. Découvrez aussi la méditation (voir article page 24). Il s’agit d’une pratique particulièrement adaptée aux sportifs, notamment à l’occasion du retour au calme qui conclut vos entraînements. En effet, la « respiration » et le « scanner du corps » constituent deux thèmes clés pour vous initier. Au cours de ces séances, le système nerveux parasympathique, celui qui apaise l’organisme, accroît son activité ; vous vous régénérez ! Pour booster votre « surcompensation », variez votre alimentation, optez pour des repas à « haute densité nutritionnelle ». Fuyez les « calories vides »  : les sucreries, les sodas, le pain blanc… et les pâtes ! Choisissez plutôt des féculents complets, des légumineuses, des fruits et des légumes. SURENTRAÎNEMENT, BURN OUT ET DÉPRESSION  : DES PROCESSUS TRÈS VOISINS ! L’épuisement professionnel ressemble étrangement au surentraînement. Les phénomènes neurologiques sont probablement voisins. Il existe une phase de résistance au cours de laquelle le système nerveux central sécrète de l’adrénaline et de la dopamine. Initialement, cette étape d’excitation peut même se révéler agréable et addictogène. Néanmoins, lorsque ce phénomène se prolonge, le cerveau produit des substances inflammatoires. Alors, le dynamisme vire à l’anxiété. Peu à peu, les ressources biologiques s’épuisent. Le système nerveux peine à s’activer. Réflexion et mouvements deviennent plus laborieux. La dépression s’installe, parfois longue et douloureuse. Cette comparaison n’est pas que conceptuelle, elle revêt des conséquences pratiques  : évitez de multiplier 5 antésport MAGAZINE N°51 les stress ! Vous venez de changer de boulot, ne préparez pas d’IRONMAN ! Vous êtes en train de divorcer, contentez-vous d’une pratique sportive destinée à vous détendre. Ne vous fixez pas d’objectifs chronométriques ! Vous venez d’être maman pour la deuxième fois, ne faites pas les séances de fractionné proposées par votre club si vous avez mal dormi ! Entraînement 17



Autres parutions de ce magazine  voir tous les numéros


Liens vers cette page
Couverture seule :


Couverture avec texte parution au-dessus :


Couverture avec texte parution en dessous :