Santé Sport Magazine n°49 sep/oct 2017
Santé Sport Magazine n°49 sep/oct 2017
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°49 de sep/oct 2017

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : Caméléon Média

  • Format : (230 x 270) mm

  • Nombre de pages : 32

  • Taille du fichier PDF : 10,9 Mo

  • Dans ce numéro : buvez intelligemment.

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

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6 ROMARIOIEN/SHUTTERSTOCK.COM NUTRITION BUVEZ INTELLIGEMMENT Faut-il vraiment boire pendant l’effort ? Pourquoi ? Quelle boisson ? En quelle quantité ? Voici les explications pour mieux comprendre et affiner votre stratégie de réhydratation. santésportmagazine SEPTEMBRE-OCTOBRE 2017 PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, AVEC LA COLLABORATION DE VÉRONIQUE ROUSSEAU, DIÉTÉTICIENNE DU SPORT À L’INSEP Il n’y a pas si longtemps, l’affirmation « l’eau coupe les jambes » traînait encore dans les pelotons de cyclistes. En effet, l’athlète attendait d’être envahi par la soif pour engloutir de grandes quantités d’eau, entraînant ainsi des troubles digestifs et altérant sérieusement ses performances ! Heureusement depuis cette époque, le message scientifique a fini par imbiber les sportifs. Il faut boire pendant l’effort avant même d’avoir soif. En effet, les études montrent que la soif n’apparaît qu’à partir de 2% de déshydratation. Un athlète de 70 kilos doit avoir perdu 1,5 litre d’eau pour avoir envie de boire. À ce stade, ses performances sont altérées de 20%. Le sportif est obligé de réduire sa vitesse dans les mêmes proportions s’il veut atteindre la ligne d’arrivée.
QUE FAUT-IL BOIRE PENDANT LE SPORT ? Au cours de l’effort, vous transpirez et vous dépensez de l’énergie. Vous perdez de l’eau mais aussi des minéraux car votre sueur est salée. Vous brûlez du sucre. Pour tenter de réduire la fatigue, votre bon sens vous propose de redonner à votre corps ce qui lui manque. Vous avez raison. En pratique, lorsque votre entraînement dure moins de 45 minutes, s’hydrater n’est pas indispensable. En effet, le glucose mis en réserve dans vos muscles est stocké avec de l’eau. Vous savez que le sucre est soluble puisqu’il se dilue aisément dans votre café. Ainsi, quand vous brûlez votre sucre, vous libérez de l’eau. C’est suffisant lorsque la séance n’est pas trop longue. Quand l’effort est de 45 minutes à 1 h 30, il est d’usage de proposer l’ingestion d’eau, mais de faire l’impasse sur le sucre. Cependant, lors d’entraînements intensifs ou pour éviter la fringale du retour, il est possible d’y mettre un peu de calories, comme si votre activité devait se prolonger. Si la séance dépasse 1 heure ou 1 h 30, une boisson sucrée et minéralisée s’impose. En théorie, sa concentration globale doit avoisiner celle du sang. Ainsi, les échanges entre le tube digestif et les vaisseaux sanguins sont facilités. La vidange de l’estomac est plus aisée et l’absorption est plus rapide. Le risque de douleur et de trouble du transit diminue. Néanmoins, quand la température augmente, il est possible de diluer un peu plus votre boisson sans perturber votre transit. En pratique, plusieurs solutions sont à votre disposition. QUELLE QUANTITÉ FAUT-IL BOIRE ? Au cours d’une heure d’entraînement, on perd habituellement de 500 à 1000 millilitres. Lors d’efforts plus soutenus et par forte chaleur, il est possible de transpirer trois fois plus. Malheureusement, le facteur limitant la réhydratation reste les capacités d’absorption de l’intestin. Elles sont d’environ un litre par heure. Elles diminuent en cas d’exercices intenses et de secousses. En clair, le tube digestif est plus efficace à l’occasion d’une balade à vélo que lors d’une compétition de course à pied. ATTENTION À LA NOYADE ! Ne pensez pas, en revanche, qu’il faut boire un maximum d’eau à l’effort pour compenser la transpiration et lutter contre la chaleur. Erreur ! Vous risquez un coma par « noyade interne » qui provoque la mort 4 fois sur 10 ! Dans la littérature médicale, plus de deux cents cas d’hyperdilutions sanguines mortelles survenues chez des sportifs d’endurance ont été publiés. Le plus souvent, il s’agit de coureurs de niveau moyen, engagés sur des épreuves longues distances par temps chaud et humide. Moins entraînés, leur sueur est plus concentrée, ils perdent plus de sel. Consciencieux, ils prennent le temps de s’arrêter aux ravitaillements...g 0,11,e0011.11.11.11.MilrV gegglerC...eme. 0,0,0 14. 0.1101111.11.11.11.1.1 SEPTEMBRE-OCTOBRE 2017 santésportmagazine 7



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