Santé Sport Magazine n°35 mai/jun 2015
Santé Sport Magazine n°35 mai/jun 2015
  • Prix facial : gratuit

  • Parution : n°35 de mai/jun 2015

  • Périodicité : bimestriel

  • Editeur : Caméléon Média

  • Format : (229 x 269) mm

  • Nombre de pages : 32

  • Taille du fichier PDF : 9,4 Mo

  • Dans ce numéro : rencontre avec Frédérick Bousquet.

  • Prix de vente (PDF) : gratuit

Dans ce numéro...
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0 AIJTDRLLDULATION EXERCICE 1 : LE PISTON VERS LE BAS ! Penchez-vous légèrement en avant En vous décontractant, laissez Comber le bra- Lanternent, Faims des petites re#at'r -,ilpres quelques seances, essayez de pousser vers le mis ove votre main. Vtr is pouvez adopter la position du che+rlier servant pour 4crasser et imprimer de perte rotation a un ballon posé au sol Faites Ce pesté toUs lés jours pendant 3 d 3 minutes. Ce mouvement traveillra votre reLichiarniant et mobilise vos tissus. Il a pour objectif d'ouvrir respace entre ta voute osseuse et la tete humërate afin de libérer te passage de vos tendons- Grâce â r exercice du ballon écrasé », vos muscles abaisseurs gagnent en force et en coordination, I LDCAT Caricatures, logos, illustrations t'tnfogrelphiste dra SanléSpnrtlVagi#zïne h votre servrce, senttsiziortrrrdgarn-io IdJ, 1.1 üi R 2 0 i EXERCICE 2 : CENTRAGE DE LA TÊTE. Prenez un haltère Léger oii une bouteille d'eau plus eu moins remplie. Avec vos coudes Mollis, laites des petits cercles de 20 centimètres de diamètre en montant keg'erement le coude en prenant soin qu'il reste bien en dessous de r épaule- Trouvez et faites évoluer La charge afin que vous puissiez reatiser une trentaine de rotations dans un sens et dans l'autre, matin et soir. Ce mouvement permet do renforcer les muscles de ta coiffe des rotateurs e# mieux synchrcnEer leurs contractions, Ils deviennent plus puissants et plus coordonnés, lits fixent au mieux le centre de rotation de épaule. Notez que reevatian du bras est madrée et ne provoque pas de frottements tendineux sur la volte osseuse. Les muscles pectoraux et dorsaux sont Les principaux abaisseurs de fhiurnérus. ILs tirent vers te bas le sommet de rhurnérus alors que Le deLtcide élève La portion basse. $i taus ces muscles travaillent de concert, ils réalisent un effet Levier qui permet de monter et descendre le bras sans écraser la coiffe des noaa ; e:irs.
LES EXERCICES « SALUTATION 5} ET a LE MONTÉ DE BALLON » SOLLICITENT CETTE SYNERGIE. EXERCICE 3 : e< SALUTATION » Jambes légèrement fléchies, penchez-vous en avant en conservant Le bas du dos bien droit. Laissez tomber LL s tiras â la verticale puis riez-les â 45 degrés. Montez votre men- bre Supérieur lentement et descendez-le doucement. Réalisez ce mouvement 24 â 30 fois. Quand [exercice devient trop facile, saisissez un petit hattere ou une bouredte d'eau minérale dont vous augmenterez progressivement te contenu. En position haute le coude est fléchi â 90 degrés non loin de votre oreille et voire main se place au contact du sommet de voire crâna. Le tus souvent, grâce â cette trajectoire,+rorre lésion tendineuse ne frotte plus sur les feliefs osseux de [omoplate mais passe sous un ligament plus souple. on parle de voie de passage ». four briller en Société, sachez qu'il s'agit bras prvoabtemeut du secteur de mité adopté par nos arwétres arbonce1es lorsqu'ils se Inlancaient de branches de branchesCe mouvement sollicite le deltoide et le grand dorsal. Vous [ayez compris, â eux deux. ils provoquent une bascule de [humérus : le premier fait monter Le bras, le second tire ta tete vers Le bas et évite les frottements tendineuxEXERCICE 4 : LE MONTÉ DE BALLON Écrasez un ballon sur Le mur et faites le monter quitte â ce qu'il glisse un pet. vers votre avant-bras. Reitei.eride Lentement. Réalisez c mouvement 10 â 40 fais. matin et soir L'ascension de la main reproduit te geste de l'armé propre au spart de lancer et de ra guette, et optimise sa coordination protectrice. La descente Lente du bras vo permet aussi o'amëlioret vos interactionsrntiscutaires lors du freinage du smash ou du Lancer. Le contrôle de ce mouvement est essentiel pour éviter que ta tete humérale emportée par son étan ne vFenne cogner les reliefs aiseuxDe surcrop, au cours de cet exercice, un côté du tendon de la coiffe est emmené par [humérus alors que son muscle ore dans [autre sens. Pratiquées sur Le terrarn, â vitesse etevée et en excès, ces contrantes de fin de geste provoquent des tendinites. En revanche, programmées preq ressivement et awec moderation, ces tractions tissulaires assurent une adaptation et un renforcement tendineux. Qn parte de préparation ou de r educat ion excentrique. Lâ encore, vous associez étevatian du membre supérieur grâce au deltoiiie et abaissement de ta tète par contraction des pectoraux. Les rendons ne frottent plusDe surcroît, Ciraslabilir=du ballon peaufine la coordination de la coiffe des rotateurs et Le centrage de La léte de l'humérusCette posture ressembLe â celle de l'arme'dans les sports de lancer et de raquettesDe fait, vous améliorer les interactiens musculaires nécessaires é [obtention dun geste indolore et efficaceN'ARRÊTEZ PAS LE SPORT ! tes nage Urs Uni ffrar1tencrawl ont smooven', L3 bonne surprise de constater que La brasse rie fait pas mal. Erk effet, te retour « aérien » entraîne beaucoup plus de frottements tendineux que Le retour « aquatique » sous la poitrine. Qe plus, la phase de poussée sollicite tes abaisseurs et ouvre [espace disponible pour la coiffe des rotateurs, Oref, Les adeptes de la pascine sont irnrites s essayer de poursuivre la brasseLes tennismen et les autres sportifs de raquette profitent de leur blessure ï3 {'épaule pour améliorer Leur condition physique cardio-yssculaire grce â La course 6 pied, los font progresser Leur explosivitë en travaillant leurs appuis. La musculation des bras eat souvent possible tant que le coude reste en position basseTypiquement, le tirage horizontal et le développé assis ne provoquent pas de douleur et renforcent mérite Les abaisseurs. Pour entretenir ta coordination, le tennis de table est une bonne solution. Rapidement au cours du traitement, sur te court de tennis, coup droit et revers deviennent indolores, Eux aussi sollicitent les abaisseurs. Lentrainemant technique est alors possible 6 [aide d'éducatifs bien encadres. IL s'agit alors d'une véritable rééducation de terrain. Peu â peu, tes coups gagnent en puissance et les balles prennent de la hauteur. Quelques semaines plus tard, vous renouez avec les services et Les smashs. Vous reprenez Les matchs MAIJ il I N 2 « 5



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