bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio bio biob SANTÉ Réduire les risques d’Alzheimer 18. Santé médecine douce 90 - Août - Septembre - Octobre 2010 (Source : AFSSA) qu’ils soient apportés par l’alimentation. chercheurs Tout français du moins, ont il démontré 100 g, 100 que ml ou les 100 Kcal. ou en DHA (0,12 g/jour) pour Des personnes faut consommer âgées qui le mangent principal fréquemment• « Riche en du acides gras poisson d’entre et des eux, fruits l’acide mer alphalinolénique (ALA) moindre : les autres, de développer quement sur une les aliments qui auraient Oméga un 3 » risque : doit figurer uni- significativement démence, grâce à notamment différentes enzymes la maladie contiennent d’Alzheimer. 30% des apports Selon de l’étude notre organisme, menée par peuvent des équipes nutritionnels de l’Université conseillés pour Victor éventuellement Segalen et être l’Inserm, fabriqués le risque un homme de développer adulte en la acide maladie à partir d’Alzheimer de l’ALA. C’est pourquoi les du apports poisson recommandés ou des fruits ou de en mer DHA au (0,12 moins g/jour) pour réduit de alpha-linolénique 30% chez ceux (2 qui g/jour) mangent une en fois certains par semaine Omega comparé 3 (acide aux 100 autres. g, 100 ml ou 100 Kcal. éicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque) sont De nombreuses entraîner fatigue, manque de Même les poissons « gras » (6 à moins élevés qu’en ALA. vertus résistance, voire anémie dans 10% de lipides le plus souvent, Le rôle des acides gras Oméga 3 a été étudié dans de nom- les Bien cas les lire plus sérieux. soit moins qu’une viande migrasse !) dépassent rarement Du l’étiquette bon gras ! pour breuses maladies autres que 130 à 150 kcalories. la Soyez ligne vigilant ! Si vous apercevez la mention Oméga 3 et diovasculaire. Globalement, il celles touchant le système car- Sachez également que le poisson fournit des quantités de Ce n’est pas un hasard si de Oméga 6 sur un emballage, ne semble que les Oméga 3 jouent nombreux régimes minceur minéraux : du phosphore, du vous précipitez pas dessus un rôle dans la prévention du font la part belle au poisson ! Il zinc, du cuivre, du calcium, sans discernement ! D’abord, cancer de la prostate, la consommation de poisson trois s’agit d’un aliment à haute densité nutritionnelle. Il est à la fois très variés (fluor, sélénium, ainsi que des oligo-éléments sachez qu’il y a actuellement de nombreux abus dans l’utilisation des mentions « sourtié le risque. Une autre étude a fois par semaine réduit de moi- peu calorique, généralement cobalt, manganèse...) et des pauvre en lipides (graisses) et vitamines notamment du ces d’acides gras Oméga 3 » et montré que la consommation bien pourvu en protéines et en groupe B. « riche en acide gras Oméga 3 ». de poisson au moins une fois micro-nutriments utiles. L’Agence française de sécurité L’apport calorique du poisson Des par semaine steaks faisait de baisser mer de sanitaire des aliments (AFSSA) est directement lié à sa teneur pour plus de 60 le% cœur le risque de développer la maladie d’Alzheimer ! a décidé d’y mettre bon ordre. en graisse. Or, on consomme Beaucoup d’études et d’enquêtes le confirment, la consom- Elle a ainsi défini des règles beaucoup de poissons dits strictes : A consommer « maigres » (moins de 3% de mation de poisson peut diminuer la survenue de maladies• « Sources d’acides gras avant... lipides) ou « demi-gras » (entre Oméga 3 » : doit figurer uniquement sur les aliments qui ces très fragiles, facilement oxy- Les Oméga 3 sont des substan- 3 et 6% de lipides) qui n’apportent pas plus de 80 à 120 Kca- ça marche vraiment, il semble cardio-vasculaires. Pour que contiennent 15% des apports dables au contact de l’eau ou lories aux 100 g (poids net). nécessaire de manger du poisson gras des mers froi- nutritionnels conseillés pour de minéraux tels que le fer ou un homme adulte en acide le cuivre. Cette transformation POISSONS des (saumon sauvage, alpha-linolénique (2 g/jour) chimique produit des subs- Gras Demi-gras Maigres maquereaux, harengs, Maquereau Carpe Turbot thon...) deux à trois fois Hareng Apports Sardine nutritionnels Merlan par semaine, en remplacement de la viande. Saumon conseillés en acides Dorade gras oméga 3 Thon Colin Hommes Femmes Pour une bonne efficacité, il faut absorber Truite Acide alpha-linolénique Cabillaud - ALA 2 g/jour 1,6 g/jour Acide docosahexaénoïque Sole - DHA 0,12 g/jour 0,10 g/jour suffisamment de ces aci- tances dont la toxicité des gras de poissons (d’où la est encore méconnue ; recommandation d’en consommer 2 à 3 fois par semaine). c’est pourquoi il est préférable de consommer Parallèlement, on a intérêt à rapidement les aliments réduire les acides gras saturés, riches en Oméga 3. Si ce qui abaisse aussi le risque vous prenez des compléments alimentaires qui cardio-vasculaire (d’où le remplacement de la viande par en contiennent, respectez bien les dates limites du poisson). Dans ce cas, les résultats sont statistiquement de consommation. Il très probants. faut aussi avoir un statut Vous l’aurez compris : manger en antioxydants dans plus de poisson est une excellente idée, surtout quand on le sang suffisamment élevé : avoir des apports fait attention à son tonus et à importants en vitamines A, sa ligne. Vous pouvez mêmeC, E, en sélénium et zinc. Le abuser de tous les produits meilleur moyen est d’avoir une et crustacés qui sortent de la alimentation riche en fruits et mer et des rivières, à condition légumes. Et les poissons gras ? Sardines et maquereaux en vedette ! Sardines, maquereaux et saumon de Norvège sont des poissons gras. Et pourtant, riches en Oméga 3, ils sont excellents pour la santé et ne se révèlent pas si nocifs que cela pour le régime, bien au contraire ! On ne le dira jamais assez : les acides gras essentiels présents en grande quantité dans le poisson sont bons pour la santé. Le poisson possède un nombre incroyable de qualités nutritionnelles. Bon pour le cœur, le tonus ou la ligne... Bref, c’est l’aliment indispensable pour toute l’année ! de les préparer à la vapeur, en pot-au-feu, en carpaccio ou en papillotes. N’abusez pas du beurre, de l’huile et de la crème et privilégiez les herbes et le jus de citron. Plus qu’un phénomène de mode, les Oméga 3 & 6 n’ont plus besoin de prouver leur efficacité et leurs vertus. Il est important à partir d’un certain âge d’en consommer pour éviter les risques d’infarctus même groupe que la viande. et pour gérer les problèmes Logique : c’est, comme un bifteck, une très bonne source émotionnels ! Il ne faut pas aller à l’extrême et en abuser, de protéines : en moyenne 18 à mais en consommer normalement. ■ J.B. 20 g pour 100 g. Et elles ont une excellente valeur biologique : elles renferment tous les acides aminés essentiels et, sont donc parfaitement utilisées par l’organisme pour la croissance et le renouvellement des cellules. Autre atout du poisson : son fer, d’origine animale (comme celui de la viande, encore une fois), très bien assimilé par l’organisme. Le fer est souvent déficitaire dans l’alimentation des jeunes enfants, des femmes qui suivent un régime restrictif ou des végétariens. Et cela peut L’apport lipidique de la sardine, quoique on en pense, est modéré (9 g de lipides/100 g) tout comme celui du maquereau (12 g de lipides/100 g). Sans nuire à la ligne, ces poissons gras ou demi-gras sont les alliés de notre vitalité car ils sont une excellente source d’Oméga 3. Ces graisses poly-insaturées participent au développement du cerveau pendant l’enfance et à son bon fonctionnement pendant toute la vie. Consommés en quantité suffisante, les Oméga 3 contribuent à limiter les risques cardiovasculaires, en armant notre organisme contre le mauvais cholestérol. Ces deux poissons sont aussi une source de vitamines PP, B6, B12, A et E (indispensables à la vue, la mémoire, la circulation sanguine) et de vitamines D (utiles à la fixation du calcium), sans compter leurs apports en sels minéraux et oligo-éléments (iode, phosphore, potassium et sodium) ou encore en fer ou en cuivre. Côté nutrition, ils permettent de couvrir à peu près un tiers de l’apport journalier moyen recommandé en protéines : 20,4 g pour 100 g de sardines (163 Kcal) et 19 g pour 100 g de maquereau (200 Kcal). Des protéines pour le tonus Dans la pyramide des aliments, le poisson est classé dans le Attention ! N’oubliez pas qu’une alimentation contenant des Oméga 3 doit contenir également des Oméga 6. Ceux-ci se cachent dans l’huile de tournesol ou de maïs, la viande... Il est important de compenser, par exemple, si vous mangez beaucoup de poissons gras (riches en Oméga 3), il faudra prendre un peu d’huile de tournesol (et inversement). Bon à savoir Dans un communiqué médical paru l’an dernier, le CNRS abordait les bienfaits de ces acides gras dits essentiels, notamment sur certaines maladies coronariennes, ainsi que sur le système nerveux. Août - Septembre - Octobre 2010 - 89