Santé 3e Age n°8 jun/jui/aoû 2016
Santé 3e Age n°8 jun/jui/aoû 2016
  • Prix facial : 7,80 €

  • Parution : n°8 de jun/jui/aoû 2016

  • Périodicité : trimestriel

  • Editeur : Lafont Presse

  • Format : (210 x 270) mm

  • Nombre de pages : 84

  • Taille du fichier PDF : 18 Mo

  • Dans ce numéro : spécial anti-âge, comment ralentir le vieillissement.

  • Prix de vente (PDF) : 1 €

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PHOTO  : PHOTOS.COM Dossier spécial « Bonne santé » Chacun passe environ un tiers de sa vie à dormir. Le sommeil offre repos et récupération après l’effort physique ou intellectuel. Il est la clé de l’efficacité et de la réussite. Il est également nécessaire à la croissance de l’enfant ; l’hormone de croissance étant produite intensément en début de la nuit et durant le sommeil profond comme énoncé plus haut. Plus largement, tout l’organisme fonctionne par cycles, et nombre d’activités biologiques fluctuent quotidiennement. Le sommeil joue ainsi sur toutes nos fonctions. Par ailleurs, il optimise nos fonctions mentales et favorise la mémorisation des événements. La structuration des informations emmagasinées dans la journée et la consolidation de la mémoire semblent également liées au sommeil paradoxal. L’hygiène du sommeil La « diététique » du sommeil est également importante ; elle privilégie les dîners légers, riches en sucres lents, mais pauvres en graisses ; ils doivent être pris au moins deux heures avant le coucher. Les aliments trop riches pris au cours du repas du soir ne franchissent la sortie de l’estomac que cinq heures après leur ingestion. Bien entendu, les excitants sont à proscrire ! Le soir, il faut préférer des activités de détente aux pratiques sportives ou intellectuelles. Si la fatigue est réputée favoriser le sommeil, les exercices stimulants provoquent des difficultés d’endormissement. Une bonne hygiène du sommeil implique aussi des 22 - Santé 3 e âge 16. C’est décidé, tu dormiras horaires réguliers, en phase avec nos rythmes personnels. On conseille un couchage plutôt ferme. La chambre doit être régulièrement aérée et point trop chauffée ; la température doit y être de 16 à 19°C maximum. Les échanges de chaleur entre le corps et l’air sont ainsi équilibrés, et la température corporelle reste stable. Le lit est fait surtout pour dormir. Il ne faut pas y manger, y travailler et éviter d’y regarder la télévision. L’activité sexuelle est la seule exception à cette règle ! Il est également important d’éviter de placer à côté de son lit, voire même dans la chambre tout appareil générateur d’ondes électromagnétiques (téléviseur, radio-réveil…) et d’éliminer les lignes et rallonges électriques au voisinage de la tête du lit. Deux Français sur trois se plaignent de troubles du sommeil, pourtant il est le facteur majeur de notre équilibre. Il permet d’évacuer toutes les tensions et la fatigue accumulée tout au long de la journée. Ainsi, il conduit à la détente. A la suite d’une période difficile, d’un stressimportant ou d’un coup dur, des épisodes d’insomnie peuvent survenir. Ces manifestations occasionnelles doivent toutefois éveiller l’attention afin d’éviter qu’elles ne se transforment en insomnies chroniques. L’insomniaque peut avoir des difficultés pour s’endormir, des réveils précoces ou encore de multiples réveils pendant la nuit avec une incapacité à se rendormir. L’insomnie augmente avec l’âge et est généralement plus fréquente chez les femmes. Elle peut devenir un problème sérieux. Elle pourra diminuer votre énergie au travail et provoquer de l’anxiété ou de la tension. Les personnes qui souffrent d’insomnie se sentent souvent fatiguées, déprimées et irritables, et ont parfois de la difficulté à se concentrer. Quelques conseils supplémentaires En plus de dormir le nombre d’heures suffisantes pour permettre à votre corps de se reposer, voici quelques conseils importants qui pourront vous aider à améliorer votre sommeil afin qu’il soit de meilleure qualité. Ces éléments font partie d’une bonne hygiène du sommeil et sont un atout supplémentaire pour un repos régénérateur ! Se dépenser suffisamment durant la journée L’exercice physique favorise le sommeil profond qui a pour fonction de rénover le corps physique. Par exemple, une marche rapide de 30 minutes est suffisante pour combler les besoins en exercices quotidiens. La bicyclette, la natation et la gymnastique sont aussi facilement praticables par tous. S’exposer à la lumière le jour et dormir dans l’obscurité Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des activités à l’extérieur ou près d’une fenêtre bien éclairée durant la journée et de s’assurer un lieu le plus sombre possible pour dormir. La mélatonine, l’hormone du bon sommeil, est sécrétée dans l’obscurité et régularise le sommeil en général. Eviter l’alcool, la caféine et la nicotine ! On ne le répètera jamais assez, l’alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil, la caféine est un excitant qui empêche de s’endormir, et la nicotine est un stimulant qui provoque de nombreux éveils durant la nuit. Ces trois saboteurs sont à surveiller de près ! Aérer la chambre avant de dormir et baisser la température Il est recommandé de dormir dans une chambre dont la température varie entre 16 et 19°C.
L’oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d’oxygène durant le sommeil paradoxal. Aussi, le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé. Se garder un moment de relaxation avant le coucher Cette période de transition permet de faire une coupure entre le stress du jour et la détente de la nuit. Un état d’esprit calme induit généralement au sommeil. Écouter une musique apaisante, lire ou méditer sont autant de moyens de calmer le mental agité par le stress quotidien. Inutile de vous dire de bannir le hard-rock ou la techno avant de vous endormir ! S’éveiller si possible avant la sonnerie du réveille-matin Ce retour naturel à la réalité évite un réveil brusque dans le milieu d’un cycle de sommeil profond. Le cerveau est plus alerte après un cycle naturel complété, celui du sommeil profond ou du sommeil paradoxal. Il suffit de se donner l’ordre de s’éveiller quelques minutes avant le réveille-matin. Cette suggestion ou programmation se fait avant d’aller au lit. Et ça marche ! Profiter des détentes dans la journée pour diminuer la fatigue accumulée La technique consiste à faire des pauses de 5 à 10 minutes chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir. Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée. De plus, une courte sieste de 20 minutes après le repas du midi permet une recharge rapide des énergies vitales. Comme chaque personne est constituée différemment, les besoins sont individuels. Plus on s’observe, plus on découvre des moyens pour favoriser un meilleur repos. Que ce soit le jour par les détentes périodiques ou la nuit par un sommeil adapté à notre rythme personnel, nous pouvons devenir très créatifs dans nos habitudes de sommeil. Grâce aux rêves, nous avons aussi la possibilité de développer notre créativité à un niveau encore plus efficace... 17. Des microsiestes, tu t’imposeras Faire la sieste est le meilleur des remèdes contre la fatigue. Si vous n’avez pas le temps de dormir une demi-heure après le déjeuner, faites une pause de 5 à 10 minutes seulement, en fermant les yeux, porte verrouillée et téléphone coupé. Mettez-vous à l’aise sans ceinture qui serre. 18. La relaxation, tu pratiqueras Il existe aujourd’hui des centaines de méthodes de relaxation, comme la PNL, la sophrologie et bien d’autres. C’est la mode du zen, profitez-en pour faire le plein de calme, de rêverie et de recueil sur vous-même. 19. A un bilan médical, tu procèderas Si vous ne l’avez pas fait plus tôt, le début d’année est le bon moment pour faire un bilan médical complet auprès de votre médecin traitant, voire votre dentiste, votre gynécologue, votre nutritionniste, votre ophtalmologiste et tous ceux qui pourront vous aider à vous sentir encore mieux dans votre peau. 20. De la marche quotidienne, tu feras Nous avons déjà parlé de l’activité physique. En plus du sport choisi, essayez chaque jour de marcher au moins trente minutes pour aller faire vos courses, chercher vos enfants PHOTO  : PHOTOS.COM à l’école… Privilégiez les escaliers aux ascenseurs et évitez d’utiliser votre voiture pour les achats de proximité. 21. Contre les rides, tu lutteras De la formation des rides… C’est normalement à partir de la trentaine que les rides commencent à se former, notamment sur le front, et les paupières à légèrement s’affaisser. Ensuite, les pattes d’oies apparaissent ainsi que les sillons nasogéniens (du nez à la bouche) et les rides deviennent plus prononcées. Au cours de la cinquantaine, on peut dire que cela ne s’arrange pas vraiment, notamment s’il y a prise de poids, avec possibilité de poches sous les yeux et de double menton. Les muscles du cou deviennent plus apparents. Après soixante ans, la peau perd véritablement de sa souplesse, le collagène se raréfie, et le visage a tendance à s’affaisser globalement. Le tableau n’est pas complet mais si l’on s’y fie, nous courons à la catastrophe. Et pourtant, nous voyons autour de nous nombre de jolies femmes pourtant pas si jeunes que cela... A chacune son capital Il y a évidemment un capital jeunesse quasi inné et génétique. Il suffit de voir la mère de Naomi Campbell pour se dire qu’il n’y a pas de hasard. Et puis nous avons au départ un type de peau spécifique qui nous rend plus particulièrement sensibles aux rougeurs, à l’acné… Mais il y a aussi le mode de vie qui influe beaucoup sur notre vieillissement individuel  : le soleil, les UV en général, ainsi que le tabac et l’alcool accentuent les problèmes de peau notamment sur le visage ainsi que les rides et les taches. De même l’alimentation équilibrée nourrit une belle peau, ainsi que des soins adaptés et quotidiens. Il est clair que de fortes variations de poids ont une mauvaise influence Santé 3 e âge - 23



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