PHOTOS.COM Santé bio Sur le plan économique, la production mondiale de légumineuses cultivées pour leurs graines dépasse les 300 millions de tonnes annuelles, dont les deux tiers pour le seul soja (source FAOSTAT). La définition de la FAO s’applique exclusivement aux graines récoltées sèches et par conséquent exclut les graines en vert (tels que flageolet ou petit pois par exemple) et les gousses récoltées avant maturité, telles que haricots verts et pois mangetout, considérés comme des légumes. Elle exclut également les plantes cultivées principalement pour l’extraction de l’huile, telles que le soja et l’arachide, ainsi que les graines récoltées comme semences, notamment trèfle et luzerne. Les légumineuses jouent un rôle important dans le domaine alimentaire grâce à leur haute teneur en protéines et en acides aminés essentiels. Cependant, 48 elles contiennent des antinutriments, comme l’acide phytique, et peuvent être difficiles à digérer, c’est pourquoi il est nécessaire de les faire tremper dans un milieu légèrement acide pendant une dizaine d’heures avant de les cuire pour les consommer. Les légumes secs font partie de la famille des légumineuses. Ils se réhydratent à la cuisson et retrouvent alors toute leur fraîcheur. C’est une source précieuse de protéines (sans cholestérol, pratiquement dépourvue de graisses), de fibres alimentaires, d’hydrates de carbone, de calcium et de fer. La richesse des légumes secs en protéines les classe en tête de liste des sources de protéines végétales (jusqu’à 20%). Riches en amidon, ils contiennent des glucides qui se distinguent par une libération très lente du glucose dans le sang, d’où un très bon « index glycémique ». Les fibres qu’ils contiennent sont des fibres solubles, plus digestes. Deux sortes de légumineuses Cette catégorie d’aliments comprend les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches...), le soja et l’arachide. > Les légumes secs Ces aliments sont riches en protéines, éléments minéraux (phosphore, fer) et vitamines du groupe B. Leur composition est donc proche de celle des aliments du groupe « viande, poisson, œuf ». Les légumes secs apportent ainsi environ 25% de protéines, pauvres en méthionine (acide aminé indispensable), ce qui confère aux légumes secs une valeur nutritionnelle moins bonne que celle de la viande, du poisson ou des œufs. Dans le cadre d’une alimentation de type végétalienne il est impératif d’associer des céréales aux légumes secs dans le but d’apporter des acides aminés complémentaires et en particulier de la méthionine. Une des particularités des légumes secs est leur richesse en fibres (environ 20% du poids sec), ce qui n’est pas sans entraîner des désagréments au niveau de leur digestion. Avant d’être consommés, les légumes secs nécessitent d’être cuits longtemps, ce qui entraîne la destruction de certaines vitamines. De plus, les minéraux présents dans les légumes sont très mal absorbés, en particulier le fer. Les légumes secs sont également riches en amidon. > Le soja et l’arachide Ils ont des caractéristiques nutritionnelles proches de celles des légumes secs mis à part qu’ils apportent plus de lipides. Les protéines du soja peuvent ainsi être extraites par voie industrielle et ajoutées à d’autres produits alimentaires comme la viande par exemple. Si vous vous mettez au régime, retenez que les légumineuses seront bien meilleures pour votre silhouette et votre santé que les autres sucres dits « lents » que sont les pâtes, le riz et les pommes de terre. Prenez l’habitude de les consommer le midi plutôt que le soir, de les mélanger à des légumes verts et de les proposer en accompagnement d’une viande blanche non grasse ou d’un poisson. E.A. les légumes secs nécessi- en accompagnement d’une PHOTOS.COM |
